HIGIENE POSTURAL. ¿QUÉ HACER PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA?

SENTARSE CORRECTAMENTE

La lumbalgia o dolor de espalda es una enfermedad que tenemos o tendremos todos en algún momento de la vida. Nuestra vida sedentaria o el trabajo pesado y las prisas que llevamos al hacer nuestras tareas diarias son factores desencadenantes.
Con frecuencia recomendamos higiene postural en la consulta para prevenir esta dolencia. Sin embargo no disponemos de tiempo suficiente para explicarla. Por eso queremos hacer en este medio unas recomendaciones generales que puedan servir para todas las personas. Después trataremos de forma gráfica dos situaciones frecuentes, trabajar sentado y el manejo de pesos.

Recomendaciones generales

• No permanecer en la misma posición durante largos periodos. Es bueno hacer movilizaciones y levantarse cada hora unos minutos si debe permanecer sentado largo tiempo. También, en su planificación de tareas diarias, puede alternar tareas que requieran estar sentado con las que deba realizar en pie. 
• Descansar y hacer estiramientos entre actividades. 2 a 5 minutos pueden ser suficientes.
• Crear un entorno agradable y funcional que no le obligue a hacer posturas forzadas. Por ejemplo, dedique 5 minutos a pensar cuál es la posición de su impresora que le resultará más cómoda. 
• Evitar prisas. Si hace las cosas con tiempo podrá hacer cambios posturales programados y no repentinos, que son fuente frecuente de problemas. 

Trabajar sentado

MALA POSTURA

BUENA POSTURA

Pasamos muchas horas sentados. La postura que mantenemos es muy importante. Debemos sentarnos al fondo de la silla con la espalda ampliamente apoyada en el respaldo. Los pies deben tocar el suelo o, mejor aún, apoyar en un reposapies como muestra la imagen. Los codos a la altura de la mesa. 

Hay dos cosas que podrían mejorar la postura de la imagen. Por un lado debe sentarse más cerca de la mesa para que los antebrazos apoyen en parte en ella. Por otro la pantalla del ordenador debe estar algo más alta. Su borde superior debe quedar a la altura de los ojos. 

Levantar pesos

Mostramos la secuencia de un transporte de peso bien realizado. 

PRIMERO. AGACHARSE PARA RECOGER EL PESO

SEGUNDO. LEVANTAR VERTICALMENTE SIN ARQUEAR LA ESPALDA

TERCERO. TRANSPORTARLO HASTA SU DESTINO

Esperamos que estas sencillas recomendaciones puedan servirle para mejorar sus hábitos y evitar, en la medida de lo posible, dolores y lesiones en la espalda. Hay muchos temas más que trataremos más adelante. Por ejemplo cómo realizar las pesadas tareas domésticas sin lesionarse. 

Agradecimientos a la doctora Beatriz Yuste Martinez, coautora del post y sufrida residente de mi consulta que se prestó para ser imagen de esta entrada. 

Autores:

Raúl Piedra Castro

Beatriz Yuste Martinez

Paula Sanchez-Seco Toledano

Laura López Benito