viernes, 31 de octubre de 2014

HIGIENE DEL SUEÑO. AYUDA PARA DORMIR MEJOR

Dormir como un bebé

El insomnio es un problema frecuente de salud. En este post queremos dar unas pautas sencillas que ayuden a tener un mejor descanso a personas con este problema. Es mucho mejor recurrir a estos sencillos consejos o usar fitoterapia (valeriana, espino blanco, passiflora) que usar hipnóticos y sedantes farmacológicos que producen un descanso artificial no fisiológico. Además estos fármacos tienen problemas de adicción que en ocasiones es muy difícil de revertir.

Podemos definir el insomnio como la dificultad para conciliar el sueño, tener despertares frecuentes que impiden un descanso correcto o al levantarse muy temprano por la mañana. Es agudo si dura menos de 4 a 6 semanas y crónico si dura más de 6 meses.

Hay que tener en cuenta que el tiempo de descanso nocturno que requiere cada persona es distinto. Hay personas que pueden dormir 5 horas cada noche y rendir adecuadamente al día siguiente. El tiempo más habitual de necesidad de descanso está entre las 7 y 8 horas diarias. Tampoco se mantiene fijo durante toda la vida. Es frecuente que el sueño se reduzca y fragmente de forma natural con la edad avanzada.

A continuación presentamos nuestro decálogo de la higiene del sueño. Si tiene problemas de sueño puede seguir estos consejos y conseguir gran mejoría para su problema sin efectos secundarios.

  1. Mantener un horario fijo para dormir es una buena estrategia para conseguir programar un sueño saludable. Este horario debe incluir también los fines de semana. De ese modo no precisamosque nuestro cerebro reajuste su ritmo biológico con ciclos semanales. Esto puede predisponer al insomnio.
  2. Evite la siesta. Puede ser beneficiosa en algunos casos pero no debe exceder de 30 minutos de duración. 
  3. El ambiente del dormitorio debe ser favorable al descanso. Evite decoración o iluminación excesiva. Es mejor para un buen descanso una iluminación tenue y tranquila, una temperatura agradable y un entorno libre de distracciones y ruidos. 
  4. Use la cama para el sueño y el sexo. No realice otras actividades en la cama. Ahora que disponemos de dispositivos electrónicos muy portátiles es frecuente que los usemos en la cama. Esto es un estímulo visual y cerebral intenso que interfiere con las señales que inducen a comenzar el sueño. La televisión o la radio en el dormitorio también son enemigos del descanso. 
  5. Evite cenas abundantes justo antes de ir a la cama. Tampoco debe ir a la cama con hambre. En cuanto a la ingesta de líquidos debe evitar beber mucho líquido antes de acostarse. La vejiga llena puede hacerle despertar e interrumpir su descanso. 
  6. Si se levanta, por ejemplo para orinar, evite encender luces intensas. Esto puede alterar sus ciclos e impedir que recupere su descanso después. 
  7. No tome bebidas con cafeína desde mediodía. El alcohol y el tabaco son perjudiciales para la salud y también para el sueño. Evite su uso antes de acostarse.
  8. La cama no es su oficina. No use el tiempo de descanso para pensar en lo que debe hacer mañana. Realice una lista de tareas y organice su día de mañana antes de ir a la cama. 
  9. Realizar media hora de ejercicio diario es un magnífico hábito pero debe evitar realizar su actividad física antes de dormir. 
  10. Ciertas costumbres puede ayudar a que consiga un buen descanso. Un baño tibio, un estiramiento ligero así como ciertas rutinas de relajación sencillas. 
Esperamos que sea de utilidad. Si necesitáis alguna aclaración o extensión de algún tema estaremos encantados de recibir comentarios en el mail azusalud.azuqueca@gmail.com.

Gracias a Daniela por cedernos amablemente su imagen. Ahora tiene 2 añitos y casi 10 meses. 

Autores:
Raúl Piedra Castro
Natividad González Zayas
Miguel Angel Diaz de Cerio
Blanca Baños Gálve
EAP Azuqueca de Henares