miércoles, 29 de noviembre de 2017

6 REGLAS PARA COMPRAR MÁS SANO EN EL SUPERMERCADO





Comprar y comer sano van de la mano. El momento de llenar el cesto de la compra es muy importante. Allí metemos todo aquello, incluidos caprichos, que posteriormente constituyen nuestra alimentación. El mercado o supermercado es el primer paso hacia una dieta sana. Aquí exponemos 6 reglas que se nos ocurre pueden ser la base de una compra saludable. Todo es opinable y no pretendemos ser inflexibles en nuestras recomendaciones. En todo caso si, tras leernos, tiene alguna duda puede contactarnos en nuestro mail. Lo aclararemos con mucho gusto.

Vamos con nuestras recomendaciones.

No comprar nada light

Lo light tiene menos grasa, es cierto. Pero con frecuencia esa grasa es sustituida por azucares refinados que no hacen al producto más sano sino más insano. En caso de querer consumir un alimento que tiene versión light es mejor comprar y tomar menos cantidad del original que más cantidad del light. Y si el alimento original es nocivo para la salud lo mejor es eliminarlo de la dieta. Mejor no tomar pizza industrial ni tomar pizza industrial light. La podemos hacer en casa (la masa también).

No comprar nada que en la etiqueta anuncie que es sano

Parece una contradicción pero la industria alimentaria suele usar el reclamo de la salud para vender. Es frecuente que exageren las propiedades beneficiosas de los productos con estas etiquetas. Formalmente no engañan, porque tienen nutrientes con beneficios pero para alcanzar esos beneficios es preciso consumir tal cantidad del producto que se convierte en nocivo por otros componentes. El ejemplo típico puede ser el de las galletas con nutrientes que bajan el colesterol. Para conseguir la cantidad suficiente de betaglucano para que exista un beneficio en el colesterol el cliente habrá comido tantas galletas que tendrá riesgo de diabetes. En concreto, en este ejemplo, hay que consumir 200 gramos de galletas diarias que contienen 45 gramos de azúcar. Es de locos.
Una norma saludable para seguir puede ser no comprar nada comestible que se anuncie en televisión. Seguro que nos evitamos problemas de salud. 

No comprar alimentos ultraprocesados

Esto nos sirve para introducir el concepto de alimentos frescos, procesados y ultraprocesados.

  • Alimento fresco. Es un alimento que se vende tal cual se produce en la naturaleza. El ejemplo típico es la verdura y las frutas. 

ALIMENTO FRESCO
  • Alimento procesado. Es aquel que ha sufrido una transformación antes de su venta. Aquí hay que distinguir los alimentos poco procesados de los muy procesados. Las técnicas de proceso industrial suelen ser tradicionales, por ejemplo la fermentación de la leche para producir queso o yogur. 
    • Un alimento poco procesado serían las lechugas en bolsa. Han sido cortadas y lavadas para después estar envasadas en bolsas. 
    • Un alimento procesado serían, por seguir con un ejemplo parecido, las bolsas de verduras congeladas. Normalmente han sufrido algún proceso industrial más alla del troceado, envasado y congelado. 

ALIMENTO MINIMAMENTE PROCESADO
  •  Alimento muy procesado. Sufren transformaciones industriales que les añaden gran cantidad de sustancias potencialmente nocivas y les alejan mucho de las propiedades nutricionales de sus alimentos de origen. Se añaden azúcares, sal, grasas, y conservantes que los hacen muy poco recomendables.
En las siguientes imágenes ponemos ejemplos típicos.

EJEMPLOS DE ALIMENTOS PROCESADOS INSANOS
No todos los alimentos muy procesados son dañinos. El tofu y el queso son procesados de soja y leche respectivamente que pueden ser saludables.

TOFU. ALIMENTO PROCESADO SALUDABLE

QUESO MATÓ. MUY PROTEICO Y CON POCA GRASA

 Comprar poca carne

La carne roja es mala para la salud y el medio ambiente y debe reducirse su consumo. Se ha puesto en probable relación con el cáncer de colon como comentamos en estas entradas. 1 y 2
Además, se sabe que producir carne roja tiene impacto medioambiental por la cantidad de pastos y agua que precisa. También se generan por los animales gases de efecto invernadero no despreciables que pueden contribuir al cambio climático.

No hay que dejar de comer carne roja pero su consumo debe ser muy esporadico. Una a dos veces al mes o menos. En su sustitución comeremos carne de pavo, pollo y conejo que son mucho más saludables.

Lo que sí hay que intentar excluir completamente de la dieta es el embutido y las carnes procesadas, aún la mal llamada pechuga de pavo light. Es grasa insana en estado casi puro. Mejor no comer nada de embutido si se quiere llevar una dieta sana. Respecto al jamón o la cecina tenemos sentimientos encontrados. El jamón de bellota tiene grasas saludables y es una carne salada sin otro procesamiento. Puede comerse con moderación. Ahora sí, embutido casi cero. En la consulta muchas veces los pacientes nos confiesan aquello de "yo ceno sano, un poco de embutido y ya". Esto es una costumbre muy poco recomendable.

Comprar frutas, verduras, cereales y frutos secos 

Sin tener que ser vegetariano para comer sano reducir el consumo de carne es beneficioso. En este apartado queremos hacer una salvedad acerca de los cereales. Cuando hablo de ellos no me refiero a los cereales de desayuno procesados y azucarados. (incluso los publicitados como saludables y para deportistas tienen azúcar añadido). Los cereales saludables son los puros, de grano entero aunque este prensado. Ejemplos son la avena, muesli, etc. Ojo que si los cereales han sido malteados han sido sometidos a germinado y procesado industrial que aumenta su cantidad de azúcar.

Sobre las propiedades saludables de frutas y verduras poco que decir. Salvo que se deben comprar frescas, no procesadas. Los zumos comerciales, en general, no son muy recomendables porque estan muy concentrados y pueden llevar azúcar añadida oculta. Con los zumos caseros hay que tener cuidado. En un zumo de naranja en el que hemos empleado 3 naranjas estamos comiendo 3 piezas de fruta. Seguramente no nos las comeríamos sin exprimir. Por eso hay que tener cuidado en las cantidades que tomamos.El zumo, en resumen, en dosis pequeña. Tomar 100 a 150 mL es suficiente.

Compre aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva es la mejor y más saludable grasa para cocinar. En el mercado encontramos muchas variedades. El de consumo más común mezcla aceite de oliva virgen extra con refinado. El refinado es un proceso industrial para aprovechar partes de la aceituna que no se usan en el aceite de primer prensado (el virgen extra). En ese proceso pueden perderse parte de sus propiedades.
El más recomendable por tanto es el aceite de oliva virgen extra. Luego ya cada cual con la variedad de aceituna que lleva y su uso en ensaladas, fritos, etc. Para eso mejor consultar a un cocinero profesional.

Esperamos que estas recomendaciones puedan ser de utilidad. No pretendemos dictar normas inflexibles porque no es nuestra intención. Sólo deseamos que sirva para reflexionar y ayudar a hacer algún cambio en la compra para después mejorar su alimentación.

Autores:

Beatriz Yuste Martinez. (1)
Raul Piedra Castro (2)
Paula Sanchez-Seco Toledano (1)

Ana Garcia Garcia (1)
(1) Residentes de Medicina Familiar y Comunitaria
(2) Médico de Familia.
Centro de Salud Azuqueca de Henares, Guadalajara

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