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| Frutas y verduras. La base de la dieta vegetariana. |
Aunque actualmente las dietas exentas de carne parece que se están convirtiendo en una moda en auge, lo cierto es que es una práctica que se remonta a la antigua Grecia y a la India desde hace más de 2000 años, basada en el respeto hacia los animales. Este motivo sigue vigente en la elección de este tipo de dietas, pero además se suman los beneficios que pueden aportar a la salud, ya que suelen ser dietas bajas en grasas, colesterol y ricas en fibra. Pueden relacionarse con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y obesidad.
Existen variantes dentro del vegetarianismo en función de la exclusión de alimentos de alimentos de origen animal. Estos son algunos ejemplos:
- Ovolactovegetarianismo. Es la corriente más común y se basa en la exclusión de carne y pescado, permitiendo el consumo de huevos y productos lácteos.
- Vegetarianos flexibles. Son aquellas personas que se permiten el consumo de carne esporádicamente, de forma mucho más escasa que en la población general.
- Crudivegetarianismo. Es la alimentación vegetariana basada en el consumo de productos crudos o sin haber sido calentados por encima de los 47ºC.
- Frugivorismo. Su principio básico es la alimentación a base de fruta.
- Veganismo. Es la corriente que excluye los productos de origen animal de la dieta, no sólo la carne y el pescado, sino también los que han sido producidos por animales (leche, huevos, miel, etc...)
El problema fundamental de algunas de estas corrientes radica en el aporte insuficiente de algunos nutrientes esenciales cuyo origen principal es animal, como sucede en la dieta vegana. Por ello el contenido principal de esta entrada del blog es repasar las fuentes alternativas a las animales de estos nutrientes para evitar carencias.
Vitamina B12
Es el nutriente más controvertido en la dieta vegana ya que la principal fuente es la carne, huevos, lácteos y pescado. Los animales la obtienen al ingerir alimentos contaminados por bacterias que son las responsables de producirla, pasando a ser ellos mismos una fuente importante de B12.
Los alimentos vegetales contienen cantidades muy pequeñas salvo alimentos artificialmente enriquecidos, como la leche vegetal, los cereales, el tofu y derivados. Sin embargo, suelen ir acompañados de gran cantidad de azucares refinados, por lo que algunos pueden ser poco recomendables.
Es muy importante mantener unos niveles adecuados, puesto que su déficit puede causar anemia y daño neurológico. Los suplementos de vitamina B12 farmacológicos constituyen la forma más fiable de obtener unos niveles óptimos de esta vitamina.
Los suplementos más utilizados son los que contienen cianocobalamina, por ser más efectivos y económicos y existen distintos formatos. Los únicos financiados se presentan en forma de ampollas, las cuales se podrían beber de forma semanal aportando la cantidad necesaria. Sin embargo, los más populares son los suplementos en forma de comprimidos, que se pueden conseguir en herbolarios.
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| Semillas. Fuente de micronutrientes saludables |
Calcio y vitamina D
Pese a que las fuentes más importantes de calcio son los productos lácteos, el pescado y el marisco, existe una gran variedad de alimentos de origen vegetal que pueden proporcionar la cantidad recomendada. Los alimentos vegetales más ricos en calcio son las espinacas, acelgas, alcachofas, frutos secos y las legumbres.
También es importante tener en cuenta los factores que disminuyen los niveles de calcio en el organismo y evitarlos en la medida de lo posible. Nos estamos refiriendo al consumo de tabaco, la cafeína y las dietas ricas en proteínas o sodio.
La vitamina D facilita la absorción del calcio y fósforo a nivel intestinal. Esta vitamina la obtenemos al exponer la piel al sol y de la propia dieta. Aunque los alimentos de origen animal son más ricos en esta vitamina también la podemos obtener de los vegetales, leche de soja, tofu y algunas setas comestibles.
Proteínas y aminoácidos esenciales
En general la dieta vegana aporta proteinas de menor calidad. Esto es debido a que son menos ricas en aminoácidos esenciales. Se llaman esenciales porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos y son imprescindibles por lo que debemos tomarlos de los alimentos. Sin embargo hay alimentos vegetales ricos en estos aminoácidos. Legumbres, frutos secos, soja y cereales son ejemplos de ello.
Hierro
El hierro vegetal se absorbe menos que el animal. Por eso es importante tomar alimentos ricos en vitamina C, que favorece su absorción, como los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, etc...)
Otros nutrientes
No es difícil conseguir cantidades adecuadas de vitamina A, yodo, zinc y vitamina k con una dieta vegetariana variada que contenga frutos secos y verduras.
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| Frutos secos. No deben faltar. |
A modo de conclusión
Sólo la vitamina B requiere suplementos en una dieta vegana bien planificada. El resto no es difícil de conseguir en los alimentos vegetales. Hay determinados productos muy ricos en varios nutrientes esenciales que no deberían faltar, como la soja y sus derivados, cereales, frutos secos, espinacas, aceite de oliva y otros.
Autores:
Ana Garcia Garcia
Beatriz Yuste Martinez
Paula Sanchez-Seco Toledano
Raul Piedra Castro
EAP Azuqueca de Henares
