El objetivo fundamental en la prescripción de ejercicio es ayudar a las personas a aumentar su nivel de actividad física de manera individualizada y flexible.
Ejercicio aeróbico es el ejercicio físico que necesita de la respiración. Son aquellos, más o menos vigorosos, que implican la participación de grandes masas musculares durante periodos de tiempo prolongado. Un ejemplo sería caminar deprisa diariamente durante 45 minutos.
Debemos introducir aquí el concepto de frecuencia cardiaca máxima que nos servirá para regular la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardiaca (FC), en latidos cardiacos por minuto, se mide colocando los dedos en un lado del cuello sin hacer presión o en la arteria radial en la muñeca cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar. Contaremos los latidos por minuto usando un reloj con segundero.
La frecuencia cardiaca máxima (FCM) es la máxima frecuencia del latido cardiaco segura a la hora de hacer ejercicio. Se estima que un ejercicio es cardiosaludable, provoca una mejoría de la salud y de la resistencia cardiorespiratoria de la persona, si se realiza manteniendo la FC entre un 60 y un 85% de la FCM.
Fórmula para el cálculo. FCM=220-Edad en años.
Así, para un varón de 40 años serían 220 - 40 =180. De allí tendría que multiplicar este número por 0,60 ó 0,85, en función de si queremos alcanzar el 60 ó el 85% de la FCM. Esto le da un resultado de 108 ó 153 pulsaciones por minuto.
Se habla de ejercicio suave al realizarlo con una media de 55 al 60 % de FCM, moderado del 60 al 75% y fuerte del 75 al 85% de la FCM.
En cuando a la periodicidad, para un adulto normal, debería practicarse ejercicio durante 30 a 60 minutos de 3 a 5 días por semana.
Autores:
EAP Azuqueca de Henares
Maria Anunciación Fernandez Jimenez
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